Creatina como suplemento para aumento da força e massa muscular em atletas

Abstract

A creatina monohidratada (Cr) é um dos suplementos mais investigados, utilizados e populares do mundo. Muitos atletas profissionais, amadores, recreativos, jovens ou idosos, tomam este suplemento de modo a conseguir um melhor desempenho nas suas actividades desportivas, e é estimado que por ano sejam utilizados mais de 2,5 milhões de quilos de Cr. A Cr pode ser obtida a partir de fontes exógenas como o peixe ou a carne, mas também pode ser produzida de forma endógena pelo fígado. A sua maior parte encontra-se nos músculos, sobre a forma fosforilada (PCr) ou na forma livre (Cr). Com a suplementação de Cr pode aumentar-se a Cr total intramuscular em 20% (Cr + PCr) e através de alguns mecanismos aumentar o desempenho muscular do corpo humano. Habitualmente, os protocolos referentes à toma de Cr incluem uma fase de aumento e uma de manutenção muscular. Está provado que os hidratos de carbono simples aumentam a captação de creatina nos músculos. A resposta do corpo humano à Cr é diferente de pessoa para pessoa, mas na maioria dos casos a Cr ajuda a célula do músculo a regenerar ATP durante a prática de exercício intenso. Assim, a força muscular mantém-se por um maior período de tempo, melhorando o desempenho muscular. A Cr é muito eficiente em exercícios com picos curtos de elevada intensidade como a realização de sprints, saltos, levantamento de pesos e mesmo ciclismo. Não se mostra tão eficaz para exercícios prolongados de endurance. A maior parte dos estudos revelam que os atletas que usam a CR como suplemento têm ganhos de força e potência. Estudos mais recentes indicam também que a Cr causa hipertrofia muscular, com aumento da massa gorda, não estando este facto apenas ligado à retenção de água. Para concluir, a suplementação de Cr parece segura, sem que haja uma evidência científica sólida dos seus efeitos adversos, em pessoas saudáveis. Contudo, essa segurança não é garantida se a sua utilização for prolongada por vários anos ou se a dosagem que se utiliza for superior à recomendada.

Creatine monohydrate (Cr) is one of the most popular, researched and used supplements in the world. Many professional, amateur, recreational, young and old athletes take it in order to achieve a better performance in their sport activities and it is estimated that more than 2,5 million kg of Cr are used each year. Cr can be obtained from exogenous sources like fish or meat, but is also produced endogenously by the liver. The most part of it is located in the muscle, in phosphorylated (PCr) or in free form (Cr). With Cr supplementation you can rise up the total intramuscular Cr to 20% (Cr + PCr) and with many mechanisms improve the muscular performance of the human body. Usually, intake Cr protocols include a loading and a maintenance phase . Simple carbohydrate has been showed to increase creatine uptake into the muscle. The response of the human body to Cr is different between people, but in a majority of cases Cr helps the muscle cell to regenerate ATP during intense exercise. So, muscle force is maintained for a longer time, improving the muscular performance. Cr is very effective in repeated short bouts of high-intensity exercise like sprinting, jumping, weightlifting and even cycling. It is not as effective for long endurance exercise. Most of the studies report strength and power gains in athletes using this supplementation . Recent studies also indicate that Cr causes muscular hypertrophy , with increased lean-body mass , not only associated with water retention. Finally, Cr supplementation seems safe, with no solid scientific evidence on adverse effects in healthy people. However, safety can’t be assured if it is taken for long period of years or if higher recommended doses are taken.